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El plano del dopamenu

Publicado el 22 de abril de 2025 written_byEscrito por Glow Getter Team

Del burnout a la niebla mental, nuestros hábitos modernos están desequilibrando la dopamina. La solución: un “dopamenu” personalizado—un plano de hábitos que nutren tu cerebro, energizan tus días y reemplazan los impulsos que te drenan.

El plano del dopamenu

Todas queremos sentirnos bien, mantener el enfoque y disfrutar del día sin los subidones y caídas constantes. Pero a veces el sistema de motivación y recompensa del cerebro—llamémosle el goteo de dopamina—no funciona como debería. Y para empeorar las cosas, en un mundo lleno de soluciones rápidas (hola, doom scrolling y atracones de azúcar), es fácil agotar tu sistema de dopamina en lugar de apoyarlo.

Entra el dopamenu: un menú estratégico de “bocados” intencionales de dopamina para elevar tu energía y tu estado de ánimo.

En esta guía lo desglosamos: qué es la dopamina, cómo buscar su versión más saludable y cómo crear un dopamenu hecho a tu medida.

¿Qué es la dopamina y por qué importa?

Antes de crear tu menú, veamos qué es la dopamina y por qué es tan importante.

La dopamina es un neurotransmisor—un mensajero químico—que tu precioso cerebro usa para comunicarse. A menudo se le llama la sustancia “que te hace sentir bien”, y juega un papel clave en el circuito de motivación, placer y recompensa. En otras palabras: cuando vives algo agradable, tu cerebro te da una “dosis” rápida de dopamina para motivarte a repetirlo.

Pero hay un detalle: la dopamina es un arma de doble filo.

Perseguir esa recompensa de dopamina para ciertos placeres puede ser más saludable que para otros. A veces, buscar dopamina mediante actividades de bajo esfuerzo rompe el circuito de motivación. En vez de sentirte motivada, te quedas sin ganas, ansiosa o quemada.

Cómo sumar más dopamina “buena” en tu dieta mental

Las fuentes de dopamina pueden ser buenas o malas. Por eso, conviene elegir dopamina que venga de actividades que aporten satisfacción y resiliencia a largo plazo, sin desgastarte ni provocar caídas.

Ejemplos de “malas” dosis de dopamina

Para crear tu dopamenu, primero conviene entender de dónde viene la dopamina que te drena. Ciertos hábitos liberan niveles altos de dopamina, te suben al “cielo”, pero luego caen de golpe y, con el tiempo, pueden reconfigurar tu cerebro.

Ejemplos comunes: azúcar y alcohol. También lo son scrollear el teléfono o gastar en compras online por impulso.

En esencia, la dopamina muy alta puede llevar a conductas adictivas que dañan tu salud. La clave es el equilibrio. No es que nunca puedas disfrutar estas fuentes, pero hacerlo con moderación ayuda a mantener tus neurotransmisores en buen ritmo.

Ejemplos de “buenas” dosis de dopamina

La mejor manera de limitar la dopamina “mala” es reemplazarla por fuentes “buenas”. Recuerda: la dopamina ocurre en el cerebro y podemos aumentarla de forma natural de mil maneras.

Ejercicio, sueño, música, naturaleza… son potenciadores fáciles que hacemos a diario, lo notemos o no.

Crear algo—desde arte hasta cocinar—es una forma increíble de aumentar dopamina: más recompensa, y nada de fatiga, niebla mental o culpa.

¿Qué es un dopamenu?

Un menú de dopamina, o dopamenu, es una lista de fuentes “buenas” de dopamina para reemplazar las “malas”.

A veces buscamos un impulso rápido para levantar el ánimo o “bajarle” al estrés.

Todas lo hemos hecho y no hay vergüenza. Pero cuando te sientas aburrida, estresada, inquieta o sin motivación, el dopamenu funciona como una chuleta: te ayuda a mirar opciones y elegir una alternativa más saludable.

Como un menú real, se divide en bocados pequeños y porciones grandes. ¿Aburrimiento leve? Quizá solo necesitas un bocado pequeño. ¿Día horrible? Ve al gym y suda. ¿Adicción al scroll? Aprende a desconectarte y cambia ese impulso por un hábito mejor.

En resumen: tu dopamenu te ayuda a ser más intencional con tus hábitos de búsqueda de dopamina y a mantener tu mente brillante.

Crea tu dopamenu personalizado

  • Aperitivos: bocados rápidos (5 minutos o menos) que dan un impulso inmediato. Por ejemplo: una taza de té, salir a estirar y recoger el correo, encender una vela o tu difusor.
  • Platos fuertes: porciones grandes (30 minutos o más) para saciar el antojo de dopamina. Por ejemplo: una caminata/hike, clases para aprender un idioma o hobby, o limpiar a fondo una habitación.
  • Acompañamientos: una “guarnición” que se suma a otra tarea: regar plantas mientras escuchas música, escribirle a una amiga, o journaling con una afirmación.
  • Postres: un gusto “culposo” de vez en cuando. Como los postres reales, hay que moderarlos: scrollear redes (con límite de tiempo), compras online, un episodio de tu podcast favorito o tomar algo con amigas.
  • Especiales: para ocasiones especiales y diversión. A veces son “más caros”, así que reserva aquí actividades costosas: un concierto, una escapada de fin de semana, una aventura de un día con tus besties o redecorar un espacio.

Ten tu dopamenu a mano

Mantenlo siempre disponible. Así, cuando llegue el aburrimiento, lo miras y eliges algo. Escríbelo en tu teléfono (si no te vas a perder en el scroll) o en una tarjeta en tu cartera o en el refri.

Actualiza tu dopamenu

El aburrimiento nos gana a todas. Responde probando cosas nuevas y actualiza tu dopamenu con regularidad. Agrega actividades o hobbies a tus categorías y deja que crezca contigo.

Reflexión final

Un dopamenu no es una lista de tareas ni un truco de productividad. Es una guía para impulsarte hacia días, semanas y una vida con más energía.

Aun con un dopamenu de cinco estrellas, algunas (sí, neurodivergentes) quizá necesiten un extra. Si ese es tu caso, el producto potenciador de dopamina de Glow Getter puede darte ese empujón: ingredientes que apoyan la producción de dopamina para que te sientas feliz, con claridad y enfocada.

Pruébalo y combínalo con actividades de tu dopamenu para un impulso aún más potente.

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